X
تبلیغات
رایتل
تمریناتی برای پیشگیری از پوکی استخوان  چاپ
تاریخ : یکشنبه 5 آبان‌ماه سال 1392


گرم کردن بدن شروع برنامه گرم کردن بدن باید حداکثر ده دقیقه قبل از تمرینات اصلی باشد. تمرینات کششی ونرم و تمرینات سبک انجام شوند. باید هر یک از عضلات بزرگ را تحت کشش قرار داد. تمام تمرینات در این بخش از نوع تمرینات در حال ایستاده هستند.
شکل 1- در حالی که پشت خود را به دیوار       چسبانده اید بایستید. بر آمدگی شانه هایتان را به طرف هم فشار دهید و عضلات شکمتان را سفت کنید. بکوشید تا کمر خود را به دیوار بچسبانید و سرتان را بالا نگهدارید. (10 بار تکرارکنید)
شکل 2- پرش پروانه ای : دست هایتان را بالای سرتان به هم نزدیک کنید و پاهایتان را نیز از هم دور کنید. سپس به موقعیت قبلی باز گردید. (20 بار تکرار کنید)
شکل 3- کمر خود را صاف نگه دارید و زانو های خود را کمی خم کنید تا به حالت تقریبا چمباتمه برسید سپس به موقعیت قبلی باز گردید (توجه فرمائید که زاویه زانو کمتر از 90 درجه نشود) (10 بار تکرار کنید)

تمرینات اصلی
این تمرینات برای تقویت عضلات و حفظ وضعیت درست بدن انجام می شود. این حرکات بر روی زمین انجام می شود و در آن ها از دوچرخه ثابت نیز استفاده می شود. به تدریج مدت تمرینات نیز همچون قدرت آن ها باید افزایش یابد دفعات تکرار تمرینات که بعد از هر حرکت آمده است، تنها یک پیشنهاد  می باشد چنانچه خسته شده اید یا نفس کم آوردید یا دچار سرگیچه شده اید، تمرینات را رها کنید.
شکل 4- به پشت روی زمین دراز کشیده، زانو های خود را خم کنید و دست ها را روی شکم قرار دهید. سرو تنه خودتان را رو به بالا بکشید و 5 شماره در این حالت باقی بمانید (ده بار تکرار کنید)
شکل 5- کشش کمر، به پشت دراز بکشید، یک پای خود را خم کنید و زانو را به طرف سینه بکشید این کار را با پای دیگر نیز انجام دهید (ده بار تکرار کنید).
دویدن، برای 5 دقیقه
دوچرخه سواری، برای 5 دقیقه (طبق توصیه ای که قبلا داده شد).
 
سرد کردن بدن در طی این عمل ضربان قلب شما آرام آرام به میزان طبیعی خود باز خواهد گشت، می توانید دوباره عضلات خود را برای جلوگیری از گرفتگی تحت کشش قرار دهید. این بخش باید حداقل 3 تا 5 دقیقه ادامه یابد. در سرد کردن بدن، هدف سرعت خاص نیست.
شکل 3- پشت خود را صاف نگهدارید و زانو ها را خم کنید تا به حالتی شبیه به چمباتمه برسید و سپس به وضعیت اولیه خود باز گردید. (10 بار تکرار کنید)
شکل 6- در حالیکه پا هایتان را از هم جدا           نگه داشته اید، روی پنجه های پایتان بایستید، سپس بدن خود را پائین بیاورید. (15 بار تکرار کنید)
شکل 7- کشش شانه وسینه، ‌پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و ارنج ها را خم کنید. با اعمال نیرو آرنج خود را به طرف عقب بکشید و آن را دوباره به حالت اولیه خود باز گردانید. (10 بار تکرار کنید)
شکل 8- کشش جلوی ساق، صاف بایستید و مچ یک پایتان را تاسطح لگن بالا بکشید و آن را تا 20 ثانیه به همین حالت نگه دارید. با پای دیگر هم همین کار را انجام بدهید (3 بار تکرار کنید)
شکل 9- کشش پهلو، در حالیکه دست چپ خود را بالای سرتان کشیده اید، تنه خود را به سمت راست خم کنید. سپس همین حرکت را برای سمت چپ انجام دهید (10 بر تکرار کنید)
شکل 10- حالت تعادلی، در حالیکه ساق پای خود را با دست گرفته اید، بایستید، این حرکت را برای هر پا به مدت 10 ثانیه، و سپس به مدت 20 ثانیه تکرار کنید.
شکل 11- حالت تعادلی، بر روی یک صندلی بنشینید و به طرف چپ و راست بچرخید. این کار را در حالی انجام دهید که دست های خود را به طرفین      کشیده اید (10 بار تکرار کنید)
شکل 12- حالت تعادلی بایستید و به آرامی شیئی را از روی میز بردارید، آنرا بر روی صندلی قرار دهید و سپس آنرا به روی میز باز گردانید (10 بار تکرارکنید)  

سایت دانشگاه علوم پزشکی تهران