اضطراب

مقدمه:

بیماری‌های روانی از آغاز پیدایش بشر وجود داشته است و هیچ انسانی در مقابل این بیماری‌ها مصونیت ندارد.

یکی از شایع‌ترین بیماری‌های روانی که تمام اقشار جامعه و تمام گروههای سنی را درگیر می‌کند اضطراب، استرس یا فشار روانی است. در مطالعات بسیاری نشان داده شده که 70 تا 80 درصد مراجعات به پزشکان در رابطه با مشکلات ناشی از فشار روانی است و کسانی که در شرایط پراضطراب زندگی می‌کنند چهار و نیم برابر بیشتر از سایرین در معرض سکته‌های قلبی و مغزی هستند.

مقدمه:

بیماری‌های روانی از آغاز پیدایش بشر وجود داشته است و هیچ انسانی در مقابل این بیماری‌ها مصونیت ندارد.

یکی از شایع‌ترین بیماری‌های روانی که تمام اقشار جامعه و تمام گروههای سنی را درگیر می‌کند اضطراب، استرس یا فشار روانی است. در مطالعات بسیاری نشان داده شده که 70 تا 80 درصد مراجعات به پزشکان در رابطه با مشکلات ناشی از فشار روانی است و کسانی که در شرایط پراضطراب زندگی می‌کنند چهار و نیم برابر بیشتر از سایرین در معرض سکته‌های قلبی و مغزی هستند.

اضطراب چیست؟  

اضطراب یک فرایند پیچیده و پویا بین شخص و زندگی اوست و شامل احساس عدم اطمینان، درماندگی و برانگیختگی فیزیولوژیکی است. به طور کلی اضطراب یک احساس بسیار ناخوشایند و اغلب مبهم است که بایک یا چند حس جسمی مانند احساس خالی شدن سردل، تنگی قفسه سینه، طپش قلب، تعریق، سردرد و ... همراه است.

قابل ذکر است که مقدار جزیی استرس می‌تواند مفید باشد، چرا که به زندگی جذابیت و تحرک می‌بخشد و ما را روی پای خودمان نگه می‌دارد. فشارهای روانی ملایم نه تنها مضر نیستند بلکه مفید وسازنده‌اند و در پرورش حس سازش‌پذیری ما نقش عمده‌ای ایفا می‌کنند.

علل ایجاد فشارهای عصبی:

 30 درصد فشارهای روانی از عوامل خارجی مثل از دست دادن نزدیکان، شغل و ... ایجاد می‌شود و 70 درصد آنها ریشه روانی دارند و علت آنها به شیوه برخورد ما با مسایل بر می‌گردد. بنابراین اکثر بحران‌ها را خودمان بوجود می‌آوریم و لذا در برابر آنها می‌توانیم اقدامات مفید و موثری به عمل آوریم.

راهکارهای پیشگیری از اضطراب یا فشارهای عصبی:

به خدا توکل کنید و ایمان خود را تقویت کنید:

در همه حال از خدا یاری بخواهید تا همواره در آرامش به سر ببرید.

ساختار فکری و باورهای خود را تغییر دهید:

بسیاری از تنش‌ها و فشارهای روانی ناشی از نوع باورهای ماست، ما دارای هزاران انتظار و صدها باید و نباید در مورد مسائل مختلف در ذهن خود هستیم، باورهایی از قبیل اینکه: مرد نباید احساس خود را نشان دهد، دانش‌آموز خوب نباید هیچگاه دیر به مدرسه برسد و .... باید تلاش کنید این باورها را تغییر دهید تا به آرامش برسید.

هزینه‌های خود را تحت کنترل درآورید:

در تحقیقات نشان داده شده که اولین فشار روانی نگرانی در زمینه مسائل مالی شخصی است. لذا باید سعی کنید که انتظارات خود را محدود نمایید و خود راتحت فشارمالی قرار ندهید.

ورزش کنید:

روزانه حداقل 30 دقیقه به فعالیت بدنی بپردازید. فعالیت‌هایی از قبیل پیاده‌روی، شنا، دو ... و تاثیر آن را در کاهش استرس مشاهده نمایید.

از تن آرامی Relaxation استفاده کنید:

حداقل دو نوبت در روز هر نوبت 10 دقیقه از این شیوه استفاده نمایید. باری انجام آن می‌توانید در یک محیط آرام دراز بکشید یا روی یک صندلی راحت بنشینید آرام چشمتان را ببندید و با تمرکز روی عضلات مختلف بدن و خصوصاً عضلات چهره و اندامها آنها را شل و راحت کنید می‌توانید از طریق تصور کردن یک منظرۀ آرامش بخش مثل کنار دریا، روی چمن‌های سبز، در کنار یک برکه‌ آرام، تکنیک آرام‌سازی را تقویت کنید.

اجتماعی باشید:

هنگامی که تحت فشار روانی هستید غالباً به طور غریزی تمایل پیدا می‌کنید که خود را از صحنه عمل کنار بکشید و به گوشه‌ای پناه ببرید گوشه‌گیری به تشدید اضطراب کمک می‌کند، در این زمان باید سعی کنید که با دوستان خود ارتباط بیشتری داشته باشید.

بخندید و شوخ طبع باشید:

گاه گاهی فیلمی کمدی نگاه کنید و یا جمله طنزی بخوانید زیرا باخندیدن و یا لبخند زدن جریان خون در مغز افزایش می‌یابد و هورمون‌های ضد دردی که در شخص احساس خوشی و سلامتی ایجاد می‌کند ترشح می‌شود.

از تعطیلات خود استفاده کنید:

سعی کنید تعطیلات را بیرون از خانه سپری کنید چرا که تغییر کلی مناظر در کاهش استرس تاثیر به سزایی دارد. اگر امکان مسافرت ندارید روزهای تعطیل را در پارک‌ها و مناطق خوش آب و هوا سپری کنید.

سرگرمی داشته باشید:

یک سرگرمی سالم را که واقعاً دوست دارید انتخاب کنید و آن را دنبال نمایید مثلاً: باغبانی، نواختن یک آلت موسیقی، نقاشی و ....

اوقات فراغت داشته باشید:

اختصاص زمان‌هایی برای استراحت و رفع خستگی در طی انجام فعالیت‌های کاری روزانه، ضروری است.

مصرف چای و قهوه را کاهش دهید یا قطع کنید:

به جای آن شیربخورید و از ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر استفاده کنید.

خواب کافی داشته باشید:

کم خوابی می‌تواند شما را پژمرده و عصبانی کرده و در مقابل عوامل استرس‌زا آسیب‌پذیرتر سازد. از نشانه‌های خواب کافی در افراد عبارتند از:

1-      بیدار شدن بدون ساعت زنگ دار.

2-      داشتن انرژی کافی در طول روز.

3-      سرحال بیدار شدن از خواب.

گاهی به دوران کودکی برگردید:

مثلاً نقاشی بکشید، فیلم بچه‌گانه ببینید. کتاب فکاهی بخوانید. بکارگیری این راهکارها تاثیر زیادی در کاهش اضطراب دارد.

هیجانات خود را روی کاغذ بنویسید:

نوشتن احساسات در یک دفترچه یادداشت به کاهش فشار روانی کمک می‌کند.

هیجانات خود را تخلیه کنید:

با یک شخص مورد اعتماد در مورد مشکلاتتان درد دل کنید و اگر شخص مناسبی نمی‌یابید با یک مشاور خوب صحبت کنید.

یک حیوان اهلی نگه دارید و یا گل پرورش دهید:

حیواناتی مثل ماهی، انواع پرندگان، انواع گل‌ها و....

به موسیقی ملایم گوش دهید:

گوش کردن به موسیقی مورد علاقه برای دستیابی به آرامش مفید است.  

سایت وزارت بهداشت