X
تبلیغات
رایتل
شاد شدن در ۵ حرکت  چاپ
تاریخ : سه‌شنبه 1 تیر‌ماه سال 1389

شاد شدن در ۵ حرکت
همه ما لحظات شادی در زندگی خود داریم. زیاد یا کم! و صد البته همه ما لحظات غم و اندوه را نیز تجربه می‌کنیم که گاهی زیادتر از شادی‌هایمان است و گاهی کمتر. در اصل وجود غم و غصه در زندگی است که به شادی ارزش می‌دهد. یک لحظه تصور کنید که همیشه شاد بودید و هرگز اندوه را تجربه نکرده بودید... دراین صورت اطمینان داشته باشید که معنی شادی را نیز درک نمی‌کردید، ولی در عین حال اگر میزان غم و غصه در زندگی هر یک از ما بر میزان شادی و نشاط پیشی بگیرد، آن وقت‌ ما به یک انسان افسرده و غمگین تبدیل شده‌ایم

شاد شدن در ۵ حرکت
همه ما لحظات شادی در زندگی خود داریم. زیاد یا کم! و صد البته همه ما لحظات غم و اندوه را نیز تجربه می‌کنیم که گاهی زیادتر از شادی‌هایمان است و گاهی کمتر. در اصل وجود غم و غصه در زندگی است که به شادی ارزش می‌دهد. یک لحظه تصور کنید که همیشه شاد بودید و هرگز اندوه را تجربه نکرده بودید... دراین صورت اطمینان داشته باشید که معنی شادی را نیز درک نمی‌کردید، ولی در عین حال اگر میزان غم و غصه در زندگی هر یک از ما بر میزان شادی و نشاط پیشی بگیرد، آن وقت‌ ما به یک انسان افسرده و غمگین تبدیل شده‌ایم که همیشه فکرهای منفی می‌کند، از همه انتقاد می‌کند (حتی از خودش)!، میل به غذا خوردن ندارد، خوابش به هم می‌خورد، به مهمانی نمی‌رود، به سر و وضع ظاهرش نمی‌رسد، تمرکزش کم می‌شود، انرژی و قدرت انجام کار را از دست می‌دهد و خلاصه به افسردگی مبتلا می‌شود.
امروز می‌خواهیم روش‌هایی را ارائه کنیم که به کمک آنها زمان کمتری را در فکر و خیال بگذرانیم. یادتان باشد که افکار منفی مثل آهن‌ربا همدیگر را جذب می‌کنند و مرتب بیشتر و بیشتر می‌شوند تا به حدی می‌رسند که روی تمام جنبه‌های زندگی ما سایه می‌اندازند. به این ترتیب شادابی خود را از دست می‌دهیم و هیچ کجا و نزد هیچ کس، قادر نیستیم از ته دل بخندیم و خوشحال باشیم. از آنجایی که زندگی پرشتاب و ماشینی این دوره و زمانه، افراد را بیش از گذشته مستعد افسردگی کرده است بیایید قبل از اینکه شادی خود را از دست دهیم، فکری بکنیم. باور کنید ارزشش را دارد. باور نمی‌کنید پس به خواندن این متن ادامه دهید!
● ارائه برنامه
هدف از ارائه این تکنیک‌ها، کم کردن زمانی است که فرد غمگین در فکر و خیال سپری می‌کند. زیرا فکر و خیال به وضوح به ناراحتی و اندوه بیشتری منجر می‌شود و هیچ کمکی هم به حل مسأله نمی‌کند. در اصل با این روش‌ها شما ذهن خود را به صورت موقت و گذرا، از درگیری با مسائل تکراری آزاد می‌کنید و لحظاتی از فشار عاطفی خود کم می‌کنید. اشتباه نکنید، گول هم نخورید! فکر نکردن درباره مسائل به این معنی نیست که آنها از بین می‌روند یا وجود ندارند و یا خود به خود حل می‌شوند.هدف این است که بتوانیم کنترلی بر چگونگی احساس خود پیدا کنیم. به این ترتیب تمرکز و قدرت تصمیم‌گیری‌مان نیز افزایش می‌یابد و با روحیه‌ای بهتر و شادتر از قبل به سراغ حل مسأله برمی‌گردیم. پس اسم این روش‌ها را می‌گذاریم، روش‌های توجه برگردانی!‌‌
▪ اولین روش،
ـ تمرکز بر یک شی:
تلاش کنید تا توجه خود را روی یک شیء متمرکز کنید و با جزئیات هر چه بیشتر آن را برای خود توضیح دهید. البته این کار را بلند انجام ندهید چون موجب می‌شود، اطرافیان با تعجب به شما نگاه کنند! مثلا می‌توانید از خود سوال کنید "آن شی‌ء دقیقا کجاست؟ اندازه‌اش چه‌قدر است؟ چه رنگی است؟ از چه چیز ساخته شده است؟ دقیقا چند تا از این شی‌ء در اینجا وجود دارد؟ به چه دردی می‌خورد؟" و همین‌طور ادامه دهید.
▪ دومین روش،
ـ آگاهی حسی :
این بار محیط اطراف خود را به عنوان یک کل مورد توجه قرار دهید و از حواس بینایی، شنوایی، چشایی، بویایی و لامسه استفاده کنید. می‌توانید سوالاتی را مثل سوالات زیر از خود بپرسید: اگر به اطراف خود نگاه کنید، دقیقا چه می‌بینید؟ دیگر چه می‌بینید؟ دیگر چه؟ چه می‌شنوید؟ در درون بدن خودتان؟ [ تعجب نکنید، اگر دقت کنید شاید بتوانید صدای حرکت مایعات را در شکم خود بشنوید! دقت کنید.] در داخل اتاق؟ بیرون از اتاق؟ بیرون از خانه؟ چه مزه‌ای احساس می‌کنید؟ چه چیزی را لمس می‌کنید؟ آیا بدن خودتان را روی صندلی احساس می‌کنید؟ آیا لباستان را بر تنتان احساس می‌کنید؟ عینک‌تان را چه‌طور؟ کفش‌هایتان را چه طور؟ چه بویی احساس می‌کنید؟ و غیره. می‌بینید چه قدر ساده و ابتدایی است! اطمینان داشته باشید که به همان اندازه، موثر هم هست.
▪ سومین روش،
ـ تمرین‌های ذهنی:
این نوع تمرین‌ها موارد زیر را دربرمی‌گیرد: هفت تا هفت تا از عدد هزار کم کنید و پایین بیایید یا جانوران و حیواناتی را که با حرف خاصی از حروف الفبا آغاز می‌شوند، نام ببرید و بالاخره جزئیات یک خاطره خوش مثلا یک پیاده‌روی لذت‌‌بخش را در ذهن زنده کنید.
▪ چهارمین روش،
ـ خاطرات و خیال‌پردازی‌های خوشایند:
می‌توانید از خاطرات روشن و مشخص مربوط به حوادث لذت‌بخش گذشته (مثل یک تعطیلات شاد و پرخاطره) و نیز خیال‌پردازی‌ها (اگر نمره امتحانم خوب شود، چه کار می‌کنم) به عنوان روشی برای توجه برگرداندن از افکار ناخوشایند استفاده کنید. از جمله مشکلات این روش آن است که ممکن است دسترسی به خاطرات خوشایند دشوار باشد، به خصوص در فردی که در حال حاضر غمگین است. این را همین جا متذکر شدیم که نگویید. اینها دیگر چه دل خوشی دارند! حقیقت این است که طبق آخرین مطالعات، روش چهارم نیز با تمرین کردن‌های مداوم بسیار موثر است و البته در آغاز، انجام دادن آن مشکل است و شاید موفق نشوید، پس زود ناامید نشوید و به تلاش خود ادامه دهید. زیرا کسانی که این راه رفته‌اند، هرگز پشیمان و ناراضی نشده‌اند. بهتر است کارهایی را انتخاب کنید که ذهن و جسم را به یک اندازه مشغول کند مثل حل کردن جدول، درست کردن یک پازل یا بازی تنیس (که البته این آخری علاوه بر دل خوش، جیب پر پول هم می‌خواهد.)! می‌توانید انجام کارهایی را که به فکر زیاد احتیاج ندارند با کارهای دیگری همراه کنید و بر این ترتیب بر جذابیت آنها بیفزایید. مثل گوش دادن به رادیو در حال آماده کردن غذا..
در آغاز، ممکن است به دلیل تمرکز ضعیفی که در زمان غم و غصه و ناراحتی داریم، انجام این کارها جز برای مدت‌های بسیار کوتاهی، دشوار باشد ولی با تمرین کردن، این روش‌ها افکار منفی را هر چه بیشتر و بیشتر کنترل می‌کنند.
▪ پنجمین روش،
ـ شمارش افکار:
هدف از شمارش افکار این است که فرد غمگین هر چه بیشتر از افکار منفی فاصله پیدا کند. در این روش، بیمار وقوع افکار منفی را مورد توجه قرار می‌دهد (مثلا از طریق گذاشتن علامتی روی کارت یا انداختن یک مهره در یک ظرف خاص.) در اصل این فرد از علامت روی کارت یا مهره داخل ظرف به عنوان نماد فکر منفی و ناخوشایند خود استفاده کرده است، درست مثل اینکه آن فکر ناراحت کننده را داخل ظرف انداخته است (به جای مهره) یا روی کارت جا گذاشته است ( به جای علامت.) پس با این روش آن فکر را کنار می‌گذاریم و اجازه نمی‌دهیم که روی خلق ما اثری بگذارد... و اما عیب کار را هم بگوییم.
از معایب این روش آخر آن است که در کوتاه مدت، ممکن است عملا و یا به ظاهر، افکار منفی را افزایش داده و حتی خلق فرد ار بدتر کند. چرا؟ زیرا بیمار یک نمود خارجی از افکار منفی خود به وجود آورده است.
زمانی که او به ظرف پر از مهره نگاه می‌کند یا تعداد زیاد علامت‌های روی کارت را می‌بیند، احساس نگرانی می‌کند و از خود می‌پرسد: یعنی تمامی این مهره‌ها، فکرهای منفی من هستند! چه‌قدر زیاد است"! از طرفی هنوز فرد مهارت‌های لازم برای ایجاد تغییر در این افکار را یاد نگرفته‌ است. می‌دانید چرا؟ چون هنوز ما مقالات دیگری برای چاپ داریم که در آنها به روش‌های تغییر افکار منفی و جایگزینی با افکار مثبت می‌پردازیم؟ پس اگر فکر می‌کنید شما هم ممکن است به این مشکل برخورد کنید، از روش پنجم استفاده نکنید. تا به اینجا همه روش‌های ذکر شده در اصطلاح علمی راهبردهای شناختی برای توجه برگردانی بودند. در آینده راهبردهای رفتاری را نیز به شما معرفی خواهیم کرد.‌
دکتر ژامک مدرسی
روزنامه سلامت